医療機関での治療と合わせて、自身で取り組むべき最も重要な予防・改善策が筋肉の補強だ。特に膝関節を上から強力に支えている太もも前の筋肉、大腿四頭筋の強化は欠かせない。
大腿四頭筋が衰えると、歩行や着地時の衝撃がダイレクトに膝関節へ伝わり、軟骨やすり減った半月板を直撃する。この筋肉を鍛えて「天然の膝サポーター」を作り上げることこそが、最大の防衛策となる。
ただし、痛みを抱えた状態での過度なスクワットは逆効果だ。椅子に座ったまま片脚を水平に伸ばして数秒間キープするような、低負荷で膝に負担をかけないエクササイズから始めるのが望ましい。また、デスクワーク中は1時間に一度立ち上がって屈伸を行うなど、日常生活の中で関節を固まらせない工夫を取り入れよう。
