睡眠が「夜間の排水ポンプ」だとすれば、日中の食事と運動は「排水管の詰まりを防ぎ、水圧を維持するメンテナンス」にあたります。どれほど長時間眠っても、脳内の毛細血管が硬化し、代謝機能が落ちていればアミロイドβは効率的に排出されません。
まず運動面で決定打となるのが、有酸素運動による分解酵素の活性化です。早足のウォーキングや軽いジョギング、水泳などの中強度有酸素運動を週150分（1日30分を週5日）継続すると、海馬周辺の血流が増加し、アミロイドβを分解する酵素「ネプリライシン」や「インスリン分解酵素（IDE）」の産生が促進されます。運動筋から分泌されるマイオカインの一種「アイリシン」が脳関門を通過し、アストロサイトの表面にある水チャネル「アクアポリン4（AQP4）」の配置を正常化させることも突き止められました。
食事戦略においては、地中海食と高血圧予防食を融合させたMIND食（マインド食）の有効性が確固たるエビデンスを築いています。米国ラッシュ大学の長期コホート研究では、MIND食を厳格に遵守したグループは、アルツハイマー病の発症リスクが最大53％低減したと報告されました。
積極的に摂るべき食品群としては、以下の素材が挙げられます。
- 緑黄色野菜・葉物野菜：ほうれん草やケールに含まれる葉酸とルテインが脳血管の炎症を抑える。
- ベリー類（ブルーベリー、イチゴ）：強力なポリフェノールであるアントシアニンが酸化ストレスを除去し、血液脳関門の透過性を保つ。
- オメガ3系脂肪酸（青魚・アマニ油）：DHAやEPAは脳細胞膜を柔軟に保ち、老廃物の浸透排出を助ける。
- 発酵食品と食物繊維：「脳腸相関」を介して腸内細菌叢を整え、脳内のミクログリアが過剰炎症を起こす暴走を抑制する。
反対に、最も警戒すべきは急激な血糖値スパイクを引き起こす精製糖質や加工肉、トランス脂肪酸です。高血糖状態が続くと、インスリン分解酵素が血中の過剰なインスリン処理にかかりきりになり、脳内のアミロイドβ分解が後回しにされてしまいます。この「代謝の渋滞」こそが、糖尿病患者の認知症リスクを跳ね上げる最大のメカニズムです。
