背中は複数の筋肉が複雑に入り組んでいるため、ターゲットに応じた種目の使い分けが欠かせません。狙い通りの厚みと広がりを作り出すための代表的な種目を解説します。
① ケーブルラットプルダウン（大円筋・広背筋上部）
背中の横幅を広げる王道種目です。ケーブルラットプルダウンの正しいフォームでは、胸をしっかりと張り、骨盤をやや前傾させた状態でバーを鎖骨付近に向かって引き下ろします。腕で引くのではなく、脇を締めるようにして肘を垂直に下ろすことで、脇の下にある大円筋へダイレクトに刺激が入ります。
② シーテッドケーブルロー（広背筋・背中の厚み）
シーテッドケーブルローで広背筋を狙う場合、状態を過度に前後に揺らさず、体幹を固定した状態で行うのが基本です。へそに向かって水平に引き込むことで広背筋の中部から下部を強く収縮させ、フィニッシュで胸を張って肩甲骨を寄せきることで背中の中央部に厚みを作ります。
③ ストレートアームプルダウン（広背筋・大円筋のアイソレーション）
肘関節をほぼ固定したまま行う単関節種目です。ストレートアームプルダウンのコツは、肘をわずかに曲げた角度をキープしたまま、円軌道を描くように太ももに向かって押し下げることです。腕の筋肉の関与を極限まで排除できるため、背中の収縮感を掴むウォームアップとしても極めて優秀です。
④ ケーブルフェイスプル（僧帽筋中部・下部、三角筋後部）
ロープアタッチメントを使用し、顔（鼻や額）の高さに向かって引く種目です。ケーブルフェイスプルで僧帽筋をターゲットにする際は、引くと同時に肩関節を外旋させ、肘を高く保ちながら肩甲骨を中央に強く寄せます。デスクワーク等で前肩になりがちな現代人にとって、姿勢改善と背面上部の立体感構築を同時に叶える必須種目です。
⑤ ハイプーリー・ワンアームラットプルダウン（広背筋下部）
広背筋下部を狙うケーブル種目として圧倒的な効果を誇るのが片手で行うハイプーリーです。体を少し側屈させながら斜め上から肘を骨盤の横へ向かって引き下ろすことで、起始部から停止部までの距離を最大限に縮め、通常のバーでは刺激しにくい広背筋の根元まで絞り込むことができます。
