多忙な毎日を送る人にとって、最もハードルが低く効果を実感しやすいのが地中海ダイエットの朝食メニューの導入です。慌ただしい朝でも数分で用意できる構成からスタートしてみましょう。
おすすめの基本朝食は、無糖のギリシャヨーグルトにひとつまみのミックスナッツ（無塩）、季節のベリー類やバナナをトッピングし、全粒粉パンまたはオートミールを添えるスタイルです。仕上げにエキストラバージンオリーブオイルを小さじ1杯回しかけるだけで、脂溶性ビタミンの吸収率がアップし、昼食まで強い空腹感を感じにくくなります。
平日の献立をスムーズに回すための「1週間献立レシピの骨子」は次の通りです。
- 月曜日：朝＝全粒粉トースト＋目玉焼き＋トマト / 昼＝サバ水煮缶とキャベツのパスタ（全粒粉） / 夜＝鶏むね肉のハーブグリル＋具だくさんミネストローネ
- 火曜日：朝＝ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋ベリー / 昼＝地中海風ツナとひよこ豆のサラダボウル / 夜＝タラの香草ホイル焼き＋ブロッコリーの温野菜サラダ
- 水曜日：朝＝オートミール粥（オリーブオイル・塩昆布） / 昼＝玄米おにぎり＋具だくさん豚汁（赤身肉使用） / 夜＝サーモンのムニエル＋アボカドとトマトのカプレーゼ風
- 木曜日：朝＝全粒粉トースト＋アボカドペースト＋ゆで卵 / 昼＝全粒粉ラップサンド（チキン・レタス） / 夜＝イワシのトマト煮込み＋レンズ豆のスープ
- 金曜日：朝＝フルーツ＋ナッツ入りヨーグルト / 昼＝シーフードミックスとキノコのリゾット（玄米使用） / 夜＝赤身牛肉の赤ワイン煮（少量）＋グリーンサラダ
- 土曜日：朝＝具だくさんスパニッシュオムレツ / 昼＝全粒粉パスタのペペロンチーノ（タコとブロッコリー） / 夜＝アクアパッツァ（白身魚とアサリ、プチトマト）
- 日曜日：朝＝フムス（ひよこ豆ペースト）と野菜スティック＋全粒粉パン / 昼＝残り野菜とシーフードの雑穀パエリア / 夜＝グリルチキンとローストベジタブル
