では、精神をすり減らす自己攻撃をやめ、成果を最大化する「正しい内省法」へとシフトするにはどうすればよいのか。認知科学と心理療法の知見を統合した、4つの実践ステップを紹介する。
第一に、「内なる批判者」の存在に気づき、ラベリングを行うことだ。頭の中で「お前はダメな人間だ」という声が響いたら、即座に「おっと、いつもの批判モードが作動したな」と心の中で一歩引く。感情と自己の一体化を解く認知的脱フュージョンが、最初の防壁となる。
第二に、「人格の否定」から「行動とプロセスの分析」へと問いの焦点を切り替える。「なぜ自分はこうなんだ」という抽象的な自責の問い（Why）を捨て、「何が障害になったのか」「どの手順を変えれば再発を防げるか」という具体的な問い（What & How）へと置き換える。
第三に、自分に対する言葉遣いを「親友モード」へチューニングする。鏡の前の自分やメモ帳に向かい、もし大切な同僚が同じミスをしたらどんなアドバイスを贈るかを考え、その言葉をそのまま自分自身にかける。これだけで脳内の脅威システムは沈静化し、前頭前皮質の機能が回復する。
最後に、微細な前進を記録する「マイクロ・アクション」の設定だ。壮大な目標を掲げて未達に終わる挫折パターンを捨て、今日中にできる数分間の改善行動だけをリストアップして実行する。自己否定という破壊的な習慣を捨て去り、知的な内省の技術を身につけた時、人は初めて本来持っている潜在能力を余すところなく発揮できるようになる。 （出典: 自己 批判（Yahoo!ニュース））
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